健康食谱

一份素食菜肴是赢得健康，最行之有效并令人欣喜的方法。因为素食者的饮食内容是一种以令人满足、美味、与健康所订定出来的多样化食物。所谓素食者，指的是不吃肉、鱼及家禽类制品的人。其中吃奶制品与蛋的人，称之为..

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健康食谱米烙饼

此食谱可做20个3英寸大的烙饼

这些烙饼可佐伴果酱、苹果酱或枫糖浆食用，味道更佳

材料：

1.5杯豆浆或米浆

1大汤匙醋

2大汤匙枫糖浆

1茶杯量玉米粉

1茶杯量全麦面粉

1/4茶匙量苏打粉

1/8茶匙盐

做法：

将豆浆或米浆与醋、枫糖浆混合放一边。再将剩余的材料倒入一个大碗中，再加入之前混好的豆浆混合物充分搅至均匀。在平底的不粘锅，或均匀涂上一层油的煎锅或小烧锅，用小火加热后放入一少量已准备好的面粉浆，再加热到面粉浆表面起泡，用小铲子将饼翻面并加热到表面呈金黄色即可（每次倒入面浆前先将面浆搅拌一次）。趁热食用味道最佳。

每个烙饼约含有：62克卡路里；1.5克蛋白质；12克碳水化合物；1克脂肪；44毫克钠；0克胆固醇。

山药松饼

此食谱可做10-12个松饼

材料：

2茶杯量全麦或全麦面粉

1/2茶杯量砂糖

1大汤匙发酵粉

1/2茶匙发酵苏打纷

1/2茶匙盐

1/2茶匙肉桂

1/4茶匙豆蔻

1.5茶杯量熟山药泥

1/2茶杯量水

1/2茶杯量葡萄干蔬菜油喷壶

做法：

将烤炉预热至华氏375度。在大碗中加入全麦面粉、砂糖、发酵粉、苏打粉、盐、肉桂、豆蔻、水、山药和葡萄干搅，搅拌至充分混合。用蔬菜油喷壶将松饼锅底均匀的洒上一层油。将面浆注入松饼杯中至平杯口。放入烤炉中烤25-30分钟，或直到轻压松饼会时松饼会弹回。取出锅摊冷1-2分钟再取出松饼。冷却后将松饼置入密封罐中保存即可。

每个松饼含有：137卡路里；3克蛋白质；31克碳水化合物；0克脂肪；128毫克钠；0毫克胆固醇。

Hummus鹰嘴豆泥

此份量可做2茶杯量（即8个1/4茶杯量）

用鹰嘴豆泥拌饼干、圆面饼或亚美尼亚式面包馅都不错

材料：

1份15盎司罐装鹰嘴豆

3大汤匙芝麻酱

2大汤匙柠檬汁

1大汤匙切碎的西洋芹菜，

茴香(孜然)、辣椒粉各1/4茶匙

1/4茶匙盐

做法：

取出鹰嘴豆并保留罐头汁。用食品处理器或搅拌器将豆打碎，加入剩余的材料并充分拌匀。该混合物应该是比较湿且容易涂抹的，如果太干则根据实际需要加入罐头汁混合。

每1/4杯量含有：101卡路里；4克蛋白质；13.5克碳水化合物；3克脂肪；74毫克钠；0毫克胆固醇。

扁豆大麦汤

8人份

材料

1茶杯量冲洗干净的扁豆

1/2茶杯量带壳或去皮大麦

6茶杯量水或蔬菜汁

1颗剁碎洋葱

2个切片胡萝卜

2片芹菜茎切片

1/2茶匙牛至(oregano)

1/2茶匙鲜茴香(孜然)

1/4茶匙黑胡椒

1/8-1/4茶匙辣椒粉

1/2-1茶匙盐

做法：

将以上除盐外所有材料倒入大锅中加盖用慢火炖,并不时搅拌，约1个钟直到扁豆煮烂加盐试味即可。

每份量含有：78卡路里；4克蛋白质；16克碳水化合物；0克脂肪；150毫克钠；0毫克胆固醇。

芝麻酱拌菠菜

4-6人份

烤芝麻的香味使这种色拉回味无穷。

材料：

1捆新鲜菠菜（大概6茶杯量菠菜叶）

1整个红色或黄色甜椒，切条

1/4-1/2茶杯量切薄片红洋葱

1颗柳橙，去皮切成小球状

1大汤匙芝麻

2大汤匙调味米醋

1大汤匙浓缩橙汁

1大汤匙水

做法：

将菠菜叶切整齐并洗净、晾干、撕成小片。把甜椒、洋葱、橙、芝麻等放入色拉碗中拌匀置入华氏400度的烤炉中烘烤10分钟左右，再用搅拌器打碎后加入醋、橙汁和水，搅拌均匀。上桌前覆上色拉拌匀便成。

每1茶杯量含有：45卡路里；2克蛋白质；7克碳水化合物；0.7克脂肪；144毫克钠；0毫克胆固醇。

墨西哥红辣椒酱

8人份

组织植物蛋白使得此菜肴鲜美无比，况且各天然食品店中随处可见这些材料呢。

材料：

1/2茶杯开水

1/2茶杯量组织植物蛋白

1颗洋葱，切碎

1颗绿甜椒，切小方块

1/2茶杯量水或蔬菜汁

2个15盎司装斑豆罐头

1个15盎司罐装蕃茄泥

1茶杯量新鲜或冷冻玉米

1-2茶匙辣椒粉

1茶匙干牛至(oregano)

1/2茶匙茴香(孜然)

1/8茶匙辣椒（比一般辣豆的味道更浓）

做法：

将组织植物蛋白倒入开水放至一旁待变软。将洋葱、甜椒、大蒜及水搅匀用慢火炖到洋葱变软，再加入剩余的调料及植物蛋白，再炖约30分钟。

每份量含有：164卡路里；10克蛋白质；30克碳水化合物；0.4克脂肪；158毫克钠；0毫克胆固醇。

夏季烤蔬拌豆腐

8人份

用铁板烧或烤炉做蔬菜可以使其的味道发挥至最佳。而这个简单的菜肴你只需6茶杯量的蔬菜即可。

材料：

2-3茶杯量南瓜，切小方块

1颗洋葱，切块

1颗红甜椒，去籽切片

2茶杯量小蘑菇

1/2磅老豆腐，切成1寸见方小块

1汤匙调料，香草，或其它调味品

2个马铃薯，切成三角状

做法：

将烤炉预热到华氏500度。将蔬菜和豆腐块混合均匀，放入9x13寸的烤盘上，撒上调味料、混匀并均匀铺在盘上。烘烤蔬菜到边缘颜色变暗，需约15-20分钟。此酱是拌意大利烩饭(Risotto)、玉米粥、意大利面，并加上新鲜西红柿块。

每份量含有：55卡路里；40克蛋白质；7克碳水化合物；1克脂肪；7毫克钠；0毫克胆固醇。

香蕉蛋糕

9人份

材料：

2茶杯全麦面粉

2茶匙苏打粉

1/2茶匙盐

1cupwheatgerm1茶杯麦芽

4大小均等的香蕉，捣碎成泥（约2.5茶杯量）

1/2茶杯砂糖

3/4茶杯豆浆或米浆

1茶匙香草精

1/3茶杯葡萄干或枣子

蔬菜油喷壶

做法：

将烤炉预热到华氏350度。将面粉、苏打粉、盐和麦芽放入一个平均大小的碗内，放置一旁待用。用一个大碗将香蕉和糖拌匀，再加入豆浆和香草搅拌均匀。慢慢把面粉到入混合浆内，一边倒一边搅动。用油喷壶先将9x9寸的托盘喷上一层油，再将面浆倒入托盘内烘烤约55分钟即可。或用牙签插到盘中检查无液体渗出表示蛋糕已经熟了。

每份量含有：220卡路里；5克蛋白质；47克碳水化合物；1克脂肪；301毫克钠；0毫克胆固醇。